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和考试焦虑说再见——影响考试焦虑度的内部因素及自我调适策略
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考试焦虑是中学生常见的情绪障碍之一。过度考试焦虑作为一种消极的情绪,不仅妨碍学生考场上正常发挥,还会降低学习效率,进而影响学生的自我评价,甚至损害身心健康。影响考试焦虑的因素很多,既有学生自身的生理和心理等内部因素,又有家庭、学校和社会环境等外部因素。外部因素涉及的影响因素较多,而且难以控制。因此,本文主要分析影响考试焦虑的内部因素,并提出自我调适的策略。

一、考试焦虑及其对学生的影响

考试焦虑是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应,它是在应试情景刺激下,受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的,以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。考试焦虑是评价情境中一种特别的焦虑,其主要特征是担心自己的形象和自我效能感降低,尤其担心在他人心目中的地位降低,同时伴随认知阻塞和明显的身体或心理不适。

一般来说,适度的考试焦虑有助于激发学生的学习动机和潜能,提高学习效率和考试成绩,但是考试焦虑过度则可能对学生的身心健康造成严重的伤害。本文所指的考试焦虑,是指学生面临考试时表现出来的紧张、惧怕、注意力无法集中、记忆力衰退等症状,即过度考试焦虑。

二、影响考试焦虑度的内部因素

1.与个性特点有关。那些敏感、易焦虑、过于内向、缺乏自信心、做事追求完美的学生,容易出现考试焦虑。

2.与抱负水平有关。抱负水平即个人设立的目标高低。如果个人的抱负水平很高,希望在考试中取得较好的名次,而自己却能力不足,这时就容易产生焦虑心理。还有的学生由于高估自己,对考试成绩抱有较高期望,一旦受挫,比如考试中遇到不会做的题目,因而认为自己的目标无法实现时,就会变得焦虑不安。   

3.与考试结果对个人的意义有关。如果一个人觉得考试结果对自身意义不大,就不容易产生考试焦虑;相反,如果他认为这次考试事关自己的名誉、前途,成败在此一举,就容易产生考试焦虑。 

4.与身体健康状况有关。身体强壮的人往往精力充沛、情绪稳定,抵抗各种压力的能力也较强;体弱多病的人往往萎靡不振,情绪容易波动,其考试焦虑水平往往偏高。 

5.与知识、技能水平有关。考试是对一个人知识水平、技能水平的检查。个体如果对考试准备得很充分,就会表现得胸有成竹,信心百倍;反之,个体如果对考试内容心里没底,就容易产生考试焦虑。 

6.与考生对考试的熟悉程度、掌握考试技巧的程度有关。在参加重大考试之前,有必要对考试环境、考试程序、题型、评分标准等有所了解。如果缺乏必要的考试经验和技巧,有时也会造成考试焦虑。 

 三、考试焦虑的自我调适策略

1.积极接纳自己的负面想法、负面情绪和不良状态,而不是否定自己。越是否定自己,就越紧张,越不知所措,不利于问题的解决。面临重大考试,很多学生都会出现担忧、烦躁、睡眠不好等情况。解决这个问题有一个关键的法则,就是接纳。这时不妨对自己说:“我知道自己现在的状况,没关系,很多人和我一样。”

当觉察到自己的负面想法、负面情绪和不良状态时,要接纳它们的存在,不否定、不排斥、不打击。当个体真正允许它们存在的时候,超越在不经意间就已经发生,那些负面的状况就会悄悄溜走。

2.树立合理期望值,调整注意焦点。“欲速则不达”,期望越大,失望越大,越容易导致考试焦虑。因此,要结合自身实际情况,把期望值定在跳一跳能达到的高度,并主动调整注意焦点——

关注自己,不关注别人。盲目地和别人比,只会干扰学习和考试情绪。最好的状态就是和自己比,知道自己会什么,不会什么,该学什么,怎么学习,掌握适合自己的学习方法和考试技巧。

关注过程,不关注结果。过于关注考试结果,就会忧心忡忡,患得患失。其实,只要有学习兴趣,有良好的学习态度和学习习惯,能够思路清晰、有条不紊地学习和考试,就值得肯定。 

关注成功,不关注失败。吸引力法则告诉我们:同类相聚。如果总是关注失败,那么失败的事情就会被吸引过来;相反,如果一直关注成功,成功的事情就会被吸引过来。在学习和考试过程中积极关注成功,会让自己增强自信,达到最佳的学习状态和考试状态,从而考出理想的成绩。

3.改变错误认知,正确看待考试结果对个人的意义。合理情绪疗法的创始人埃利斯认为,影响情绪的不是外界事件,而是人们对事件的态度、想法、评价等认知内容。通过改变错误认知,正确看待考试结果对个人的意义,能够有效减轻考试焦虑情绪。

有的学生面临高考会这样想:“以前和我水平差不多的同学都考上大学了,如果我考不上大学,多丢人呀!”这样想是犯了以偏概全的认知错误。因为这只是一种个体的自我评价,并不代表所有人的评价。成熟的、有远见的人并不认为高考失利是唯一的决定一生成败的事情,它只是人生路上众多挫折中的一个。遇到挫折很正常,暂时的失败恰恰是一次成长的机会,越挫越勇的人才是值得敬佩的。

有的学生怕考不好,令父母失望,回报不了父母的养育之恩。其实人生之路很长,一生中有很多机会、很多方式回报父母,而不是必须通过高考这一件事。

也有的学生认为今年考不上好大学就完了。其实,考不上大学可以选择复读,可以选择专升本,也可以边工作边学习,为迎接机遇做好准备。总而言之,当年考取大学并不是唯一出路,只要有积极进取的心态和行动,是金子总会发光的!

4.做深呼吸调适身心状态。深呼吸发挥作用的机制有多种解释——有人认为是气的功效,有人认为是因为氧气的摄入,也有人认为做深呼吸能促进大脑分泌内啡肽,减轻消极情绪,增加轻松、愉悦的情绪。笔者认为,哪种理论解释都有一定的道理,深呼吸的确能调节情绪,消除心理疲劳,有益于健康。

考生每天坚持睡前和状态不佳的时候做深呼吸,可以改善睡眠,调适身心状态,提高学习效率。尤其面对突如其来的负面情绪时,及时做深呼吸更能调适身心、稳定情绪。

运用深呼吸调适身心应注意要领。深呼吸时,注意力要一直跟着气息走,最好是闭上眼睛,排除杂念,做到一心一意。

5.进行积极的心理暗示。我国当代颇具影响力的教育家孙云晓,当年运用积极心理暗示法激励女儿在两个月的时间提高了100分,最终如愿以偿考上了复旦大学。孙云晓鼓励女儿每天早晨起来大声喊:“相信自己!相信自己的选择!相信自己选择的成功人生!”女儿放开嗓子喊了几遍后,觉得自己就像换了个人似的,顿时心情舒畅,信心大增。

积极心理暗示产生效应的前提条件是:充分的准备,积极的心态,行动上的踏实和坚持以及合理的目标范围。具备了这几个条件,心理暗示往往能发挥令人惊喜的作用。

进行心理暗示的要领是:心平气和,不强加,不硬来,不说否定词。躺在床上睡不着时,可以做几下深呼吸,暗示自己睡个好觉,会慢慢地睡着;考试时,不要想“不紧张,不马虎”等否定语,而要想“从容、镇静、仔细审题,认真答题,尽力而为”等肯定语,以此激励自己。

6.要有良好的身体准备。如果身体不适,那么很难有清醒的头脑。临近考试,调适身心状态比学习更重要。首先,要有充足的睡眠,尽量别再“开夜车”,搞“疲劳战术”,而是根据考试的时间段,提前调整自己的生物钟,让大脑在考试时间段兴奋起来。其次,饮食要合理。一日三餐营养均衡,少吃方便食品,不吃新花样,以免造成身体不适。再次,坚持体育锻炼。经常锻炼身体,不仅能增强体质,使人精力充沛,而且能使情绪稳定,思维活跃。

7.充分准备,提高应试技巧。首先,养成良好的学习习惯,做到认真复习,充分准备,这是增强考试信心的关键。同时,应明确考试的要求和命题范围,把握考试的重点。其次,应加强应试技巧的训练,比如:试卷填写的顺序,审题作答的要领,快速检查解题正误的步骤,顾全大局、坚持到底的策略等。可以在大脑中进行意念练习,做好充分的准备。

综上所述,学生如果能找出影响考试焦虑的内部因素,再运用相应的策略进行自我调适,就可以降低考试焦虑水平。如果还能取得家庭、学校等外部因素的积极配合,效果将会更好。

 

本文发表《河北教育》德育版   作者:涿州市第二中学  冯爱民

 


 
 
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